代謝變慢會發胖？6招養成高代謝體質

以前這樣吃都OK，最近卻發胖，是不是代謝變慢了？如果代謝變慢，還有辦法挽救嗎？有哪些方法可以增加代謝？

▌什麼是新陳代謝？

「代謝」是指身體消耗卡路里，轉換成能量的過程，這些卡路里來自平常吃進身體的食物、飲料等。即使身體處於休息狀態，新陳代謝也不會停止，睡覺時也會消耗能量，而新陳代謝就是調控這些能量的生成與消耗。

 

▌變胖了，就是代謝變慢嗎？

我們經常會把體重上升跟代謝不好聯想在一起，然而，維持體重是一個複雜的過程，涉及遺傳、荷爾蒙、飲食、生活方式、睡眠、身體活動和壓力等。新陳代謝快的人即使在休息時也會燃燒大量卡路里，如果新陳代謝較慢，身體僅需要少量卡路里來維持運轉，就容易造成吃進去的卡路里大於消耗，進而轉換成脂肪堆積。

 

▌哪些因素會影響新陳代謝？

1.肌肉質量

與脂肪相比，建立和維持肌肉需要更多的能量（卡路里）。肌肉量大的人通常新陳代謝更快，燃燒的卡路里也更多。

2.年齡

隨著年齡的增長，會逐漸失去肌肉，減慢新陳代謝。

3.性別

男性的新陳代謝往往比女性快。因為有更多的肌肉質量、更大的骨骼和更少的身體脂肪。

4.身體活動

散步、跑跳、打球和其它形式的運動，會比久坐不動時消耗更多的卡路里。成人每週須達到150分鐘的中度身體活動或是75分鐘的費力身體活動，才算達到低標。

5.抽菸

尼古丁會加速新陳代謝，燃燒更多的卡路里；但是抽菸對健康的影響，像是肺癌、口腔癌、高血壓、冠狀動脈疾病等，遠遠超過燃燒額外卡路里可能帶來的好處。

 

▌如何提升新陳代謝？

1.不要不吃飯

過低熱量飲食及不當的節食會導致身體迅速適應較低的新陳代謝，並開始使用更少的卡路里來維持身體功能。如果過量地限制卡路里，反而培養出一個低消耗功率的身體狀態，在飲食恢復後復胖的速度也會更快。

2.鍛鍊肌肉

透過力量訓練或負重訓練，來增加肌肉的質量。

3.營養補充

增加身體進行代謝所需的輔酶與營養，像是B群、Q10、薑黃素等。另外女性易缺鐵，可能會使紅血球攜氧量不足，導致肌肉代謝下降。

4.攝取足夠水分

簡易算法，一般人每天需要的喝水量為「每公斤體重×30毫升」，以白開水、無糖茶飲取代含糖飲料。

5.減少垃圾食物

減少攝取熱量高的油炸食物及精緻澱粉，可增加水溶性與非水溶性纖維的攝取，以提升飽足感。

6.維持良好睡眠

一天建議的睡眠時間為7-9 小時，夜貓族或睡眠不足，容易讓內分泌失調，影響到代謝功能，甚至讓瘦體素變少、飢餓素增加。

 

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